Canxi là một chất dinh dưỡng mà tất cả các sinh vật sống trên trái đất đều cần bao gồm cả con người. Ở người, canxi có thể chiếm đến 2% tổng trọng lượng cơ thể và chiếm 40% trọng lượng của tất cả các loại vi chất cộng lại. Vậy canxi có vai trò gì đối với chúng ta? Cần bổ sung bao nhiêu canxi 1 ngày là đủ? Nhiều mẹ có thói quen bổ sung canxi cho bé từ thuốc hoặc thực phẩm để giúp con cao lên, điều này có đúng không? Cần chọn thực phẩm bổ sung canxi cho bé loại nào là tốt nhất? Mẹ và Pinkspoon cùng khám phá ngay trong bài viết dưới đây mẹ nhé!
Tại sao chúng ta lại cần canxi?
Canxi có nhiều vai trò khác nhau trong cơ thể như:
Đảm bảo xương chắc khỏe
Khoảng 99% canxi trong cơ thể con người được tìm thấy ở xương và răng. Canxi cần thiết cho sự phát triển, tăng trưởng cũng như duy trì các cấu trúc của xương.
Đối với trẻ em (đặc biệt là trẻ thuộc nhóm tuổi đang phát triển) cần được bổ sung đầy đủ canxi để giúp cơ thể khỏe mạnh, đạt được chiều cao, vóc dáng tối ưu khi trưởng thành.
Sau 30 tuổi, xương sẽ dần mất canxi theo thời gian làm tăng nguy cơ giảm mật độ xương dẫn tới loãng xương. Khi đó, bạn cần được bổ sung lại đủ lượng canxi hàng ngày theo đúng khuyến nghị.
Điều hòa hoạt động của tế bào cơ
Canxi giúp điều chỉnh sự co cơ. Khi một dây thần kinh kích thích một cơ, cơ thể sẽ giải phóng canxi. Lúc này canxi sẽ giúp các protein trong cơ thể co lại để đảm bảo các hoạt động duỗi, gấp.
Hệ tim mạch
Canxi đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu, ảnh hưởng trực tiếp tới sự co bóp của cơ tim và chất dẫn truyền thần kinh. Do đó, khi thiếu canxi dễ làm rối loạn các hoạt động bình thường của tim. Một số nghiên cứu còn cho thấy, khi cơ thể được cung cấp đầy đủ lượng canxi sẽ giúp giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.
Ngoài ra canxi còn giúp:
- Giảm nguy cơ mắc tăng huyết áp trong thai kì (hay còn gọi là tiền sản giật).
- Ổn định huyết áp ở người trẻ tuổi
- Cải thiện nồng độ cholesterol
- Giảm nguy cơ mắc u tuyến trực tràng, một số khối u không phải ung thư...
Tôi cần bao nhiêu canxi một ngày?
Mức độ cung cấp canxi cho cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: tuổi, giới, tình trạng bệnh lý...
Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng:
- 0 - 6 tháng: 300mg / ngày
- 7 - 12 tháng: 400mg / ngày
- 1 - 3 tuổi: 500mg / ngày
- 4 - 6 tuổi: 600mg / ngày
- 7 - 9 tuổi: 700mg / ngày
- 10 - 18 tuổi: 1.000mg / ngày
- 19 - 50 tuổi: 1.000mg / ngày
- 51 - 70 tuổi: 1.000mg / ngày đối với nam và 1.200mg / ngày đối với nữ.
- Trên 71 tuổi: 1.200mg / ngày
- Phụ nữ mang thai và cho con bú cần: 1.000 - 1.300mg / ngày tùy theo tuổi.
Ngoài ra, bác sĩ có thể kê thêm liều canxi bổ sung cho các đối tượng:
- Phụ nữ đã bắt đầu mãn kinh
- Phụ nữ ngừng kinh nguyệt do chán ăn tâm lý hoặc do tập thể dục quá mức
- Không dung nạp lactose hoặc dị ứng đạm sữa bò.
- Người ăn thuần chay.
Có 2 cách chủ yếu bạn có thể bổ sung canxi cho cơ thể:
- 1 là dùng các sản phẩm hỗ trợ, thực phẩm chức năng...
- 2 là bổ sung canxi qua chế độ ăn hàng ngày bằng các thực phẩm giàu canxi.
Một số các loại canxi có trong các sản phẩm bổ sung canxi
Canxi cacbonat: loại này chứa 40% canxi nguyên tố, thường có hàm lượng canxi cao nhất, tương đối rẻ, tiện lợi. Tuy nhiên khả năng hấp thu và tác dụng phụ cần được cân nhắc thêm. Khi sử dụng canxi loại này bạn nên dùng cùng bữa ăn để tăng khả năng hấp thu.
Canxi lactate: loại này chứa 13% canxi nguyên tố.
Canxi Gluconat: loại này chứa 9% canxi nguyên tố. Và là loại có khả năng hấp thu gần như là cao nhất.
Canxi citrate: Loại này có chứa 21% canxi nguyên tốt. Thường khuyến nghị dùng cho người bị viêm ruột, achlorhygria.
Mặc dù việc bổ sung canxi hàng ngày là việc quan trọng, cần thiết và mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Tuy nhiên theo khuyến nghị của đại học Hopkins cùng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng: có rất ít bằng chứng liên quan giữa việc sử dụng các sản phẩm bổ sung canxi giúp phòng các bệnh về loãng xương. Bên cạnh đó, các nghiên cứu gần đây cho thấy việc sử dụng thực phẩm bổ sung canxi còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh polyp đại tràng (dễ làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng), sỏi thận.....
6 loại thực phẩm bổ sung canxi cho bé và cả gia đình
Thay bằng bổ sung canxi từ các loại thực phẩm chức năng, việc chủ động sử dụng các thực phẩm giàu canxi được coi là hiệu quả và an toàn hơn cả. Bởi, khi bạn lấy canxi qua chế độ ăn hàng ngày, mặc dù lượng canxi cung cấp có thể không quá cao, nhưng nó lại giúp cơ thể dễ hấp thu hơn. Theo bác sĩ Michos từ bệnh viện Hoskin cho biết: Hầu hết mọi người đều có thể nhận đủ được lượng canxi thông qua chế độ ăn hàng ngày.
Dưới đây là 6 loại thực phẩm giàu canxi bậc nhất bạn có thể sử dụng hàng ngày.
Phô mai
Phần lớn các loại phô mai đều là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Trong đó, phô mai Parmesan là loại có chứa nhiều canxi nhất - 331mg canxi - tương ứng với 33% nhu cầu khuyến nghị bình thường trong 1 miếng 28g.
Các loại phô mai mềm có lượng canxi ít hơn, trung bình chúng có thể đáp ứng được từ 5 - 20% nhu cầu canxi của cơ thể trong 1 đơn vị ăn.
Ngoài việc cung cấp canxi, phô mai cũng là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho cơ thể. Đồng thời chúng là sản phẩn Free lactose, nên có thể dùng được cho những người mắc chứng bất dung nạp lactose.
Một vài nghiên cứu còn chỉ ra rằng, tiêu thụ phô mai hàng ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc các hội chứng chuyển hóa.
Tuy nhiên, nhược điểm của phô mai đó là chúng có năng lượng, chất béo và lượng muối tương đối cao.
Sữa chua
Sữa chua cũng là một trong những sản phẩm từ sữa có chứa lượng canxi cao. Không những vậy, chúng còn được cung cấp thêm các lợi khuẩn sống probiotic giúp hấp thu các chất, cải thiện tiêu hóa tốt hơn.
Sữa chua Hy Lạp được coi là một trong những loại sữa chua tốt nhất.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ăn sữa chua hàng ngày giúp làm tăng chất lượng bữa ăn, trao đổi các chất tốt hơn, giảm giuy cơ mắc các bệnh rối loại chuyển hóa như đái tháo đường tuýp 2, các bệnh về tim mạch.
Cá mòi
Cá mòi là một trong những loại cá có chứa lượng canxi cao nhất. Trong 92gram cá có thể cung cấp được 35% nhu cầu khuyến nghị về canxi.
Dầu cá mòi cũng giúp cung cấp protein chất lượng cao, acid béo omega 3, giúp bảo vệ tim, hỗ trợ quá trình phát triển não bộ, bảo vệ da cho bé.
Xem thêm: 7 loại dầu không thể thiếu trong thực đơn ăn dặm của bé
Các loại đậu đỗ
Các loại đậu đỗ không chỉ giàu chất xơ, chất đạm, các vi chất như sắt, kẽm, folate, magie, kali mà chúng còn rất giàu canxi đặc biệt là các loại đậu có màu trắng. Tuy nhiên, ở lớp vỏ ngoài của chúng lại có 1 lớp phytat làm cản trở quá trình hấp thu canxi. Chính vì vậy, nếu bạn đang cho bé ăn dặm thì nên cân nhắc, bởi trẻ chỉ nên được giới thiệu các loại hạt này khi đã trên 2 tuổi.
Hạnh nhân
Trong các loại hạt dinh dưỡng, hạnh nhân là thực phẩm có lượng canxi cao nhất. Trong 1 đơn vị ăn hạnh nhân (khoảng 22 hạt) giúp cung cấp 8% nhu cầu hàng ngày.
Hạnh nhân cũng rất giàu chất xơ (3g/ 28g hạnh nhân), chất béo tốt cùng chất đạm. Thêm vào đó cũng cũng rất giàu magie, mangan và vitamin E.
Ăn các loại hạt nói chung có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc tăng huyết áp, béo bụng, và các bệnh về chuyển hóa.
Cua đồng
Cua đồng từ lâu đã được biết tới là một trong những loại thực phẩm giàu canxi bậc nhất. Trong 100g cua đồng có thể chứa tới 826mg canxi.
Xem thêm: Cách nấu cháo cua đồng cho bé ăn dặm
Lời kết
Trên đây là toàn bộ những thông tin cập nhật nhất về canxi mà Pinkspoon muốn mang tới cho mẹ. Pinks hy vọng rằng với những thông tin bổ ích trên mẹ đã có thể trả lời được những câu hỏi trong phần đầu tiên chúng ta đặt ra.
Mẹ còn nhớ 6 loại thực phẩm giàu canxi nhất chứ ạ?
Đó là: Phô mai, sữa chua, cá mòi, các loại đậu đỗ, hạnh nhân và cua đồng đó ạ. Mẹ đừng quên những độ tuổi phù hợp để giới thiệu tới bé những món ăn này mẹ nhé!
Nếu mẹ còn bất cứ câu hỏi, thắc mắc hoặc băn khoăn nào cần giải đáp, hãy inbox hoặc bình luận cho Pinks được hỗ trợ mẹ ngay phía dưới bài viết này mẹ nhé!
Hẹn gặp lại các mẹ trong các bài viết tiếp theo.
